Cooking for Dummies с Foodie Boulevard: Наръчник на прохождащия кулинар

10 лесни и здравословни рецепти за всяка ситуация

Cooking for Dummies с Foodie Boulevard

Попадали ли сте на някоя от книгите “for Dummies”? Готина серия от книги-наръчници на всякаква тематика, чиято основна задача е да покажат на читателя, че заниманието, с което иска да се захване (разчепкано детайлно и обяснено по най-смилаемия възможен начин), не е ядрена физика, съвсем постижимо е и при това се изискват много конкретни, ясни и систематизирани стъпки, знания и умения, за да започнеш да се справяш с това занимание успешно. Сред “for Dummies” книгите ще попаднете на заглавия като “Relationships for Dummies”, “Photoshop for dummies”, “SEO for Dummies”, “Power Point for Dummies” и в общи линии всякакви други неща и занимания от всякакви ниши и индустрии. 

Днешния пост реших да посветя на една  “for Dummies” тема, която е актуална винаги и сред всякакви типове хора, независимо от техните интереси, знания, професионално развитие или възраст. Това е първият пост във Foodie Boulevard в раздела “Cooking for Dummies” 

Готвенето – мисията (не)възможна!

Имам много познати и приятели, които са се сблъскали с ужасяващата задача да започнат да си готвят, след като са заживели сами. Всеки един от тях ми е споделял откровените си постоянни борби с убеждението, че готвенето е сложно и отнема страшно много време и усилия. Като намесим и темата със здравословното хранене, хаосът става пълен, заради безкрайно грешното впечатление, че здравословното хранене изисква ужасно много теоретични познания, схеми, графици, планиране, скъпи продукти, сложни термични обработки и техники, и какво ли още не. 

В днешния “cooking for dummies” пост ще развенчая всички тези митове. Ще ви споделя 10 изпитани рецепти за здравословни ястия, които са подходящи за всякакви ситуации. На разположение ще имате рецепта за смути, няколко идеи за здравословни закуски, няколко идеи за здравословен обяд и такива за вечеря, както и няколко интересни идеи за парти кетъринг
Sophie Yotova

Най-добрият наставник в готвенето е…собственият ти организъм

Макар да съм го споделяла многократно в блога, ще започна моя “cooking for dummies” пост с обяснението, че нямам формално образование като нутриционист. Започвам да минавам различни курсове посветени на здравословното готвене и хранене, но съм все още на ниво един любопитен и смел аматьор. Не знам науката зад макро и микронутриентите. Не знам как се групират и преработват елементите на клетъчно ниво. Нямам академично познание. Имам обаче познанието на тялото и организма си. Тяло, което съм наказвала близо 8 години с всякакви хранителни експерименти и крайности. С всякакви лишения. С всякакви прекалявания. Опознала съм точно как всякакъв вид хранене се отразява на тялото, кожата, косата, настроението и кръвните ми показатели.

Знам коя храна ме засища за най-дълго, коя храна ме кара да се чувствам подута, коя храна ме оставя гладна. В този смисъл, моята философия в храненето и готвенето е лична и практична.

Кога да знаеш малко е по-практично и полезно, от колкото да знаеш много?

И макар организмите ни да са страшно различни един от друг, основните принципи на здравословното готвене и хранене лежат върху еднакви основи. Точно затова, за да се храним пълноценно, е достатъчно да знаем тези универсални основи. Детайлите са много интересни, много полезни, помагат ни да напредваме в тази ниша и започват да се нареждат като парченца от пъзел. Но информацията е толкова много, че звучи и изглежда заплашително. А като доста първоначално заплашителни с комплексността си материи, кулинарията е от онези дисциплини, в които понякога да знаеш по-малко е по-полезно, от колкото да имаш много, но тотално объркваща и противоречива информация, която най-често просто те отказва генерално от заниманието. Заради такава противоречива информация много хора възприемат здравословното готвене и хранене все едно са резервирани само за най-информираните и най-интересуващите се. 

В днешния “cooking for dummies” пост ще видите 10 красиви, здравословни и вкусни рецепти, които са създадени на основата на един и същи принцип – да бъдат пълноценни и комплексни, и да съдържат само стратегически продукти, чрез които да даваме на организма си всички макронутриенти и всякакви ценни микронутриенти. 

macro-nutrients-header

Cooking for dummies принципите на Foodie Boulevard

Всъщност, в  основата на почти всички мои рецепти лежи философията, че храната трябва да е пълноценна, вкусна и красива едновременно. Ако има едно основно нещо, което бих извела като главен “cooking for dummies” принцип на Foodie Boulevard, това би било, че всичко, с което се храним, трябва да съдържа всички макронутриенти и възможно най-много други “стратегически” витамини и минерали. За мен това значи баланс. А стратегически в случая означава, че дори храната, която ядем за забавление трябва да дава на организма ни ценни елементи. С други думи, това, че ще хапнем парче торта и малко хапки на някое парти не значи, че ще погълнем стотици празни калории. Една торта с правилния вид и съотношение на продукти може да е много по-хранителна и зареждаща за организма от едно основно ястие. 

Определено здравословното хранене не значи автоматично, че трябва да знаем в детайли състава на всяка храна, която поглъщаме. “Cooking for dummies” принципът на Foodie Boulevard казва, че всичко, което ни трябва, за да правим информирани, стратегически и здравословни избори в храненето си, е просто да познаваме няколко основни групи храни и да знаем какви нутриенти ни дава всяка от тях и кои са здравословните източници на тези нутриенти.

Първоначално планирах моят “cooking for dummies” пост да е 100% практически и да не затормозява прохождащите кулинари със скучна теоретична информация. Единственото отклонение, което ще си позволя, е да споделя с вас основните групи храни и в кои групи попадат някои от познатите ни продукти. 

macronutrients

Основните макронутриенти и от къде да си ги набавим:

  • Протеини (месо, риба, яйца, сирене, извара, кисело мляко, сирене, зърнени, бобови, пшеничен гранулат, киноа, тофу)

  • Мазнини (авокадо, масло, зехтин, гхи, какаово масло, кокосово масло, сурови ядки, маслини, какаови зърна, сьомга)

  • Въглехидрати (плодове, зеленчуци, пълнозърнесто брашно и ориз, киноа, булгур, просо, амарант, елда)

Някои източници на мазнини са “добри“, а други са “лоши“. Чипсът, например, заедно с всичко пържено, заедно с маргарина и всякакви продукти съдържащи транс мазнини (промишлено произведени), са представители на лошите мазнини. Ядките, какаовите зърна, авокадото и кокосовото масло пък са представители на добрите мазнини.

По подобие, въглехидратите също могат да бъдат две групи. Бялата захар и всичко, в което тя се съдържа, белият хляб и белият ориз принадлжат към лошите въглехидрати. Всички плодове и зеленчуци, както и всички пълнозърнести храни са добри въглехидрати.

Във всеки случай, ако искаме да се храним пълноценно и стратегически, избираме по някой представител на добрите групи.

Що се отнася до протеините, там източниците могат да бъдат растителни и животински.

Животински източници на протеини: Месото, рибата, яйцата, сиренето, изварата и киселото мляко са животински източници на протеини.

Растителни източници на протеини: Пшеничен гранулат, киноа, бобови растения и тофу са растителни източници на протеини.

Как да комбинираме продуктите?

Съществуват много теории относно това как трябва и не трябва да се комбинират продуктите. Много хора споделят усещания за подуване, газове и неразположение след комбиниране на определени продукти. Аз нямам твърдо мнение по темата, макар да знам, че има научно обоснована закономерност за това кои храни не трябва да консумираме заедно.

От всичко до момента обаче можем да направим едно лесно и сравнително генерално заключение: в едно балансирано хранене имаме пълната свобода да избираме различни представители на всяка група макронутриенти. Така, например, един пълноценен обяд може да бъде омлет с 3 яйца, пъстра салата от зеленчуци и шепа маслини. Една пълноценна закуска може да бъде 200 гр. извара с половин банан, десетина сурови ядки и лъжица мед. Една пълноценна вечеря може да бъде една пилешка пържола с 200 гр. салата от варена киноа с четвърт авокадо и няколко сушени домата.

Вариантите са наистина безкрайно много! Днес ще ви споделя 10 рецепти, които са подходящи за всякакви ситуации. Ще видите по нещо за всеки момент от деня. Някои рецепти са комплексни и балансирани, тоест съдържат необходимите количества за едно хранене от всички групи макронутриенти. Други съдържат само някоя от групите, но са на основата на “добри” източници и към тях може да добавите някоя от останалите други храни (например, пиете смутито от наръчника за закуска и заедно с него хапвате 200 гр. извара и четвърт авокадо).

Бъдете смели и любопитни кулинари-експериментатори

Свободата да импровизирате и комбинирате продуктите е пълна. Решението дали ще включите всички групи в една рецепта (палачинки от смес с банан, пълнозърнесто брашно и яйце) или ще си набавите необходимите макронутриенти от няколко различни източника в едно хранене (филе от сьомга с пюре от спанак и кокосово масло) е изцяло ваше.

Бъдете смели и импровизирайте. Открийте какво ви е вкусно и си го приготвяйте често. Правете леки модификации към любимите си ястия и така ще разнообразявате менюто си все повече и повече, ще откривате кое се отразява добре на тялото ви, кое ви дава енергия, след кое не спите добре.

Здравословното готвене и хранене са две неподозирани забавни занимания. Аз им дадох шанс най-случайно и открих най-голямата си страст в тях.  

Приятно готвене и успех 🙂 

Рецепти

Смути с грозде, спанак и спирулина

Смути с грозде, спанак и спирулина

 

Веган сочни тиганички с чиа и трици

Сочни постни тиганички с чиа и трици

 

Боровинкови палачинки за щастливо събуждане

Боровинкови палачинки

 

Пълноценна и здравословна закуска за 5 минути

Пълноценна и здравословна закуска за 5 минути

 

Зеленчукови пръчици с дип от авокадо

Зеленчукови пръчици с дип от авокадо

 

Пролетни парти хапки с нахут, тофу и кашу

Пролетни парти хапки

 

Ментова крем супа с тиквички и авокадо

Ментова крем супа с тиквички и авокадо

 

Спаначен омлет с нахут и сирене

Спаначен омлет с нахут и сирене

 

Чесново пиле с бяло вино и дафинов лист

Чесново пиле с бяло вино и дафинов лист

 

Омлет на фурна с домати, тиквички и маслини

Омлет на фурна с домати, тиквички и маслини

 

 

Comments

Be the first to comment.

Leave a Comment

You can use these HTML tags:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>