Как да сложим здравословна вечеря на масата си само за 30 минути – част 4

Значението на предварителната подготовка в оптимизацията на хранителния режим


  • Защо приготвянето на пълноценна домашна храна не изисква дълги часове в кухнята, висок бюджет и задълбочени кулинарни умения? 

  • Колко време е необходимо, за да сервираме пълноценна вечеря за цялото семейство?

  • Навици за стратегическо пазаруване, с които винаги да сме запасени с всички макронутриенти 


30-minute-healthy-dinner-ideas-4

Защо приготвянето на пълноценна домашна храна не изисква дълги часове в кухнята, висок бюджет и задълбочени кулинарни умения?

Колко пъти сте ставали част от разговор на тема „какво да готвя пък днес?!“ или пък „ох, не знам какво да правя за вечеря“?

Често се замислям за първопричините в основата на лошите хранителни навици на повечето хора и винаги стигам до едно основно заключение – липсата на планиране.

Редовно чувам как здравословното хранене изисква висок бюджет или пък прекарване на много време в кухнята. Другото дежурно извинение е, че е много сложно или пък еднообразно. Всъщност, истината е, че всичко това са много удобни извинения. Казвам го с такава увереност, защото аз ги използвах много дълго време.

Когато започнах да се опитвам да култивирам дълготрайни здравословни навици осъзнах огромната роля на един основен принцип: планирането.

Ако през деня отделим 10-15 минути да помислим с колко време разполагаме след работа, какво има в хладилника и с какви възможности разполагаме, нещата придобиват много по-конкретни очертания. Тези няколко лесни стъпки ни позволяват да сме винаги оборудвани с арсенал от идеи за здравословни бързи рецепти. Всъщност, малко планиране и предварителна подготовка ни дават огромна свобода и възможност да изградим лесен и постижим режим за дълготрайно пълноценно хранене.

81togtg5del-_sl1500_

Колко време е необходимо, за да сервираме пълноценна вечеря за цялото семейство?

Аз, например, знам, че в сряда имам срещи до 20:00 и винаги се прибирам изморена. Следователно, времето и енергията за готвене са в съвсем ограничени количества.
Също така, знам, че хладилникът е изпразнен и трябва да планирам пазара за вечеря от нула. Тъй като искам вечерята да е балансирана, искам тя да включва комбинация от разнообразни протеини, мазнини и въглехидрати.

Затова, за случаи като този, съм решила да прибягвам към моите любими бързи рецепти. А за да мога без проблем и за нула време да приготвям всяка от тези бързи рецепти, съм оптимизирала пазаруването си.

healthy-grocery-shopping-after-bariatric-surgery

С други думи, влизайки в магазина, аз знам точно какво трябва да напазарувам и знам точно колко време ще ми отнеме приготвянето на вечерята.
Пример за план – пазар – приготвяне на пълноценна и здравословна вечеря в работен ден, който приключва в 20:00

Срещите ми са свършили, аз съм изцедена, късно е и съм гладна 🙂 Решавам, че на път за вкъщи ще мина през кварталния магазин и ще купя:

  • кора яйца, кутия извара и малко сирене [протеини]
  • 1-2 пакета замразени зеленчуци или няколко вида сезонни [въглехидрати]
  • 1 авокадо, 1 тарелка маслини [мазнини]

В този импровизиран списък се съдържат всички макронутриенти. С тези продукти за по-малко от 20 минути мога да приготвя пълноценна вечеря – омлет със сирене и любимите подправки в компанията на 2 шепи зеленчуци и десетина маслини или ¼ авокадо. Всъщност, това е една от любимите ми вечери, защото е прекрасно засищаща и наистина експресна за приготвяне.

macronutrients-carbs-protein-fat

Навици за стратегическо пазаруване, с които винаги да сме запасени с всички макронутриенти

Като човек, който пазарува постоянно, с времето съм изградила навици, които ми позволяват с малко подготовка винаги да имам вариант за приготвяне на пълноценно и балансирано домашно ястие.

Когато аз пазарувам, това са основните групи и видове продукти, с които се стремя винаги да съм запасена. В краен случай се опитвам да разполагам поне с по 1-2 продукта от група, така че да мога да приготвям бързи рецепти, които да съдържат всички макронутриенти:

  • Протеини:
    Животински: месо, яйца, риба, сирене, кисело мляко, извара сирене (котидж)
    Растителни: тофу, пшеничен гранулат, семена чиа, киноа, леща, боб
  • Въглехидрати: всякакви сезонни зеленчуци, плодове, лимец, булгур, пълнозърнести брашна, ориз
  • Мазнини: авокадо, маслини, сурови ядки, кокосово масло, какаово масло, тахан, гхи, какаови зърна, захтин, ядкови масла и олио (олио от тиквени семки, сусамово олио, олио от авокадо, орехово олио и т.н.)

 

А след като споделих малко конкретни примери от моята кухня и моето ежедневие, ето и моите поредни 7 предложения за здравословни бързи рецепти.


Омлет на фурна с маслини, грах и нахут

30-minute-healthy-dinner-ideas-4


Киноа с лапад и аспержи

30-minute-healthy-dinner-ideas-4


Омлет на фурна с домати, тиквички и маслини

30-minute-healthy-dinner-ideas-4


Реден огретен със сезонни зеленчуци

30-minute-healthy-dinner-ideas-4


Рататуй с пресен розмарин и олио от авокадо

30-minute-healthy-dinner-ideas-4


Суфле с яйца, карфиол и брюкселско зеле

30-minute-healthy-dinner-ideas-4


Кюфтенца от елда без пържене

30-minute-healthy-dinner-ideas-4

 

Comments

Be the first to comment.

Leave a Comment

You can use these HTML tags:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>