Как да сложим здравословна вечеря на масата си само за 30 минути – част 2

7 идеи за вечеря за всеки ден от седмицата с балансирана и пълноценна хранителна стойност 


  • Кюфтенца от 100% свинска кайма с тъмна и светла киноа
  • Импровизиран омлет “каквото има в хладилника”
  • Маринован свински котлет с тъмна бира и букет билки
  • Телешки кюфтенца с червен ориз
  • Огретен за всеки ден 🙂
  • Винено говеждо
  • Пилешки бонфилета със зеленчуци “Жулиен”

30-minute-healthy-dinner-2

След като първата част от рубриката Как да сложим здравословна вечеря на масата си само за 30 минути се оказа невероятен хит, аз си дадох сметка, че всъщност са малко хората, които съзнателно избират да не се хранят здравословно. Най-често тези избори са “насилствено обстоятелствени” или с други думи някакви ежедневни фактори ни подтикват към едно или друго решение от дълъг списък с нездравословни такива. 
 
Затова реших да направя тази рубрика редовна и всеки път да предлагам бързи идеи, които съм установила, че се реализират успешно в моето ежедневие. 
 
Преди известно време, благодарение на персоналния подход и внимание на прекрасната Инес Субашка от Inspired, Fit, Strong, аз осъзнах, че мога много лесно винаги да слагам на масата си полезното количество и съотношение протеини, въглехидрати и мазнини. С други думи, всъщност е много лесно да храним телата си с качествени нутриенти, като по този начин напълно елиминираме празните калории и си осигуряваме енергия за целия ден. А в добавка към това, цялото това нещо може да се случва за не повече от 30-40 минути прекарани в кухнята дневно (а понякога и по-малко).
 
Ето предложенията ми за това издание.
 

Кюфтенца от 100% свинска кайма с тъмна и светла киноа

30-minute-healthy-dinner-2

  • 500 гр. свинска кайма*
  • 100 гр. светла киноа
  • 100 гр. тъмна киноа
  • 1 червена чушка
  • 2-3 печурки
  • 1/2 краставица
  • 4-5 черни маслини
  • 5-6 чери доматчета
  • подправки на вкус
  • 1-2 с.л. лимонов сок

*Във Фантастико (а вероятно и на много други места, но наскоро открих, че там го правят и бях доста впечатлена) мелят кайма на място от месо по ваш избор. Отивате, посочвате и пред очите ви ви правят хубава, истинска, 100-процентова кайма, в която има единствено и само чисто месо. Определено вкусът е коренно различен от този на пакетираните кайми в търговската мрежа.

Реших да направя кюфтенцата съвсем “елементарни” – без традиционните добавки, които се слагат по рецепта, а само с кайма и подправки. Някак си се изкуших да разбера какъв точно ще е вкусът на тази напълно истинска кайма. И, да ви кажа, не се разочаровах. 

Подправих каймата със сол, пипер и разни други подправки на око и оформих кюфтенцата, като накрая леко ги намокрих, за да не се изсушават при печене. 
Сложих във фурната за около 20 минути покрити с фолио и накрая открих за още няколко минути. Пекох на 200 градуса.

Междувременно измих двата вида киноа и ги сложих да се варят във вряла вода за около 20 минути или докато зърната се разпукаха и омекнаха. Накрая овкусих и подправих с няколко капки лимонов сок. 
Гарнирах с останалите зеленчуци и поднесох топлите кюфтенца и киноа. 


Импровизиран омлет “каквото има в хладилника”

30-minute-healthy-dinner-2

  • 3 яйца
  • 50 гр. шунка (бут, филе, прошуто – каквото има в хладилника)
  • 30 гр. кашкавал (пропуснете ако желаете или заменете съссирене или тофу)
  • 1 червена чушка
  • 1/2 краставица
  • 1/4 авокадо
  • 1 печурка
  • 5-6 чери доматчета

Разбъркваме яйцата с нарязаната шунка и кашкавал. Добавяме нарязаната червена чушка.


 Маринован свински котлет с тъмна бира и букет билки

30-minute-healthy-dinner-2

  • 200 гр. свински пържоли (котлети или пък друга част, но да е сравнително крехко)
  • 100 гр. карфиол
  • 100 гр. броколи
  • 1/2 краставица
  • няколко чери доматчета
  • 200 мл. тъмна бира
  • мащерка, риган, босилек, чубрица, сол и пипер за мариноване

Пържолите се мариноват от предната вечер, като се натъркват хубаво с подправките, заливат се с бирата и се покриват плътно с алуминиево фолио.
На следващия ден поставяме месото да се пече с маринатата на 220 градуса за около 20 минути, след което проверяваме дали бирата е извряла и евентуално добавяме няколко пръста вода на дъното на тавичката, за да не загори месото.

Печем още малко до готовност, като междувременно задушаваме зеленчуците на пара и сервираме всичко топло (можем също така да изпечем зеленчуците заедно с месото, така че и те да поемат от маринатата – въпрос на предпочитание е и става еднакво вкусно).


 Телешки кюфтенца с червен ориз

30-minute-healthy-dinner-2

  • 500 гр. телешка кайма (по възможност не смес, а смляна от 100% телешко месо)
  • 1 яйце
  • 1 глава лук
  • 50 гр. червен ориз
  • 1-2 печурки
  • 1/2 червена чушка
  • 2-3 чери доматчета
  • подправки на вкус

Разбъркваме каймата с яйцето и ситно нарязания лук. 
Подправяме по избор и оформяме кюфтенца в желаната форма и размер. 

Намокряме леко всяко кюфтенце (за да не изсъхнат при печенето) и ги поставяме в тавичка на разстояние едно от друго. 
П
окриваме с алуминиево фолио и печем около 25-30 минути на около 220 градуса, като проверяваме към 15тата минута ако има нужда да се налее малко вода на дъното, за да не изсъхнат при печенето (когато каймата е от 100% месо това е малко вероятно – при телешката кайма кюфтенцата придобиват леко белезникав цвят докато се пекат и стават еднакво добре изпечени и отвън, и отвътре).

Междувременно слагаме измития и почистен ориз да се вари в гореща вода за около 20 минути или докато омекне. 
Добавяме подправки по желание към края на готвенето и сервираме всичко още топло.


 Огретен за всеки ден 🙂

30-minute-healthy-dinner-2

  • 200 гр. краве сирене или тофу по избор
  • 100 гр. кашкавал (може и без него)
  • 1/3 кофичка кисело мляко
  • 2 яйца
  • микс подправки по желание (червен пипер, къри, куркума, розмарин, чубрица)
  • сол на вкус
  • 2-3 големи картофа (може да ги сварите от предната вечер, за да стане по–бързо)
  • 2-3 моркова
  • 100 гр. брюкселско зеле
  • 200 гр. броколи
  • 200 гр. карфиол

Всички зеленчуци се задушават за десетина минути (аз го правя в микровълновата фурна, когато нямам търпение или бързам, но за препоръчване е задушаването да се прави на пара). 
Разбиват се киселото мляко, яйцата и подправките по избор, и към тях се прибавят настърганите или натрошени на дребно сирене и кашкавал. Цялата смес се разбърква добре и се прибавя към зеленчуците, така че всички да се покрият хубаво. 

Пече се в похлупена йенска тавичка за половин час на 250 градуса.
Сервира се докато е още топличък с дресинг по избор и чаша червено вино. 


Винено говеждо

30-minute-healthy-dinner-2

  • 400 гр. крехко говеждо месо (за 2 порции)
  • 1 домат
  • 1 червена чушка
  • 4-5 черни маслини
  • 4-5 зелени маслини
  • 300 мл. червено вино
  • сол  на вкус
  • подправки по избор

Тук е важно да се отбележи, че говеждото се оставя да се маринова във виното и подправките за една нощ или още по-добре за едно денонощие.
Когато дойде време за приготвяне се изважда от хладилника, но се оставя в маринатата и се слага да се пече в тавичка, като се покрива плътно с алуминиево фолио, за да се задуши във виното. 
Пече се на 250 градуса за 20 минути. 
Към края на печенето фолиото се отвива и се долива малко вода на дъното на тавичката, за да не загаря месото. 
Отново се покрива с фолиото и се пече още десетина минути.  
Важно е месото да е прясно, защото иначе няма да успее да се сготви толкова бързо и може да ви е необходимо до два пъти повече време, в зависимост от мощността на фурната ви. 
След като месото е достатъчно крехко се гарнира със зеленчуците и се сервира.


Пилешки бонфилета със зеленчуци “Жулиен”

30-minute-healthy-dinner-2

  • 300 гр. пилешки бонфилета
  • 2 червени чушки
  • 1 зелена чушка
  • 2-3 моркова
  • 1 средно голяма тиквичка
  • 2-3 с.л. лимонов сок
  • 3-4 големи печурки
  • сол на вкус
  • подправки по избор

Пилешките бонфилета се нарязват на жулиени (на тънки ивички).
Всички зеленчуци се нарязват по същия начин (аз оставих тиквичката необелена) и се прибавят към пилето.
Добавя се лимоновият сок и всички подправки и се разбърква много добре. 
Изсипва се в йенска тенджера, покрива се с алуминиево фолио и се пече за 25-30 минути на 200 градуса или 180 градуса с вентилатор.
Гарнира се по желание и се сервира.

Comments

Be the first to comment.

Leave a Comment

You can use these HTML tags:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>